„Nemám čas chodit!" Jak proměnit zloděje času v 10 000 kroků denně

Kolikrát denně si řeknete nebo uslyšíte od druhých větu „Nemám čas"? Přitom právě chůze – nejpřirozenější pohyb našeho těla – je jedním z nejúčinnějších prostředků, jak zklidnit mysl, posílit tělo a paradoxně získat víc energie.

Výzva 10 000 kroků nám nabízí skvělou příležitost proměnit výmluvy v akci. Problém často není v tom, že bychom neměli čas, ale v tom, že ho neumíme efektivně využívat. Čas mizí v neviditelných děrách našeho dne – pojďme je společně najít a proměnit je v kroky.

A pokud byste chtěli proniknout hlouběji do toho, jak funguje náš mozek při zavádění nových návyků, přidejte se k mé online výzvě zdarma: Nastartuj svou změnu. Začínáme 31. března ve 20 hodin. Odhalím vám 6 neuro-klíčů, díky kterým lépe pochopíte, proč je někdy tak těžké změnit své návyky a jak to tentokrát zvládnout. Do výzvy se můžete přihlásit zde.

Kde mizí čas? Odhalte zloděje času!

Náš mozek nás ve vnímání času často podvádí. Máme tendenci podceňovat čas strávený neefektivně a zároveň si myslíme, že nemáme čas na pohyb.

Nejčastější zloději času:

• Scrollování na mobilu – Průměrný Čech tráví na sociálních sítích přes 2,5 hodiny denně. To je čas na 15 000 kroků!
• Zbytečné schůzky a čekání – Tato "mrtvá" okna se dají proměnit v aktivní chůzi.
• TV a YouTube „jen na chvilku" – Z plánovaného jednoho dílu se snadno stane maraton.
• Přeskakování mezi úkoly – Každé přepnutí stojí energii a čas.

Praktické cvičení: Zapisujte si jeden den, co přesně děláte každou půlhodinu. Určitě objevíte časové rezervy!

Hlavní nepřátelé změny? Náš mozek a stres

Náš mozek nemá rád velké změny a pod stresem se vrací ke starým vzorcům chování.

Mozek miluje malé novinky, ale bojí se velkých změn

Když si řekneme „Odteď budu každý den chodit 10 000 kroků", limbický systém našeho mozku začne protestovat. Vysílá varovné zprávy: "to nezvládnu" a "bude to náročné".

Jaké je řešení? Místo velkých závazků si řekněte:

• „Dnes půjdu jen o jednu zastávku dál pěšky."
• „Zaparkuji o dvě ulice dál od práce."
• „Dám si pětiminutovou procházku po obědě."

Kde proměnit „ztracené minuty" v kroky?

Nejúčinnější strategie je integrovat chůzi do činností, které už děláte:

1. Pohyb jako součást denních činností

• Telefonování = procházka – Vyřizujte hovory v pohybu.
• Parkujte dál, vystupte dřív – Přidáte si snadno 1000-2000 kroků denně.
• Schody místo výtahu – Klasika, ale funguje!
• Pracovní schůzky v pohybu – Místo sezení v kanceláři se projděte s kolegou.

2. Využijte svůj biorytmus

• Jste ranní ptáče? Vstaňte o 15 minut dříve a vydejte se na ranní procházku.
• Jste noční sova? Dopřejte si večerní procházku.
• Využijte polední pauzu – I krátká 10minutová procházka po obědě dodá tělu energii.

3. Praktické triky pro zaneprázdněné

• Pravidlo 25/5 – Pracujte soustředěně 25 minut, pak si dejte 5 minut chůze (třeba jen po budově firmy).
• Pijte víc vody – Budete muset častěji vstávat! 

Mozek odměňuje pohyb okamžitým dopaminem

Věděli jste, že chůze je jednou z nejrychlejších cest k dobrému pocitu? Už po prvních minutách se začne uvolňovat dopamin a endorfiny. Zvlášť, pokud se procházíte v přírodě.

Proto platí: Nečekejte na chuť – vyjděte ven a ona přijde k vám!
Prvních 5 minut je nejtěžších. Jakmile se ale rozejdete,  váš mozek vás odmění a budete chtít pokračovat.

Můj osobní tip: Když se vám nechce ven, slibte si, že půjdete jen na 5 minut. Pokud se po 5 minutách budete chtít vrátit, máte povoleno to udělat. Ve většině případů ale zjistíte, že chcete pokračovat dál.

Jak si udržet návyk dlouhodobě?

1. Malé kroky vedou k velkým výsledkům

Lepší je 3 000 kroků každý den než jednou za čas 15 000.

2. Usnadněte si to

Mějte připravené boty u dveří. Naplánujte si trasy předem.

3. Najděte si parťáka

Chůze ve dvojici zvyšuje šanci, že skutečně vyrazíte.

4. Sledujte svůj pokrok

Viditelný pokrok je nejsilnější motivací. Skvěle k tomu může sloužit právě i aplikace od 10000 kroků.

5. Buďte k sobě laskaví

Z hlediska mozku nejde o to, kolikrát vynecháme, ale kolikrát opakujeme. Nervová spojení se posilují každým krokem.

Lidé často nový návyk nezvládnou proto, že jsou na sebe po vynechání přísní. Tím vytvoří negativní zpětnou vazbu pro mozek: "Když chodíme, cítíme se špatně." Příště se pak bude bránit ještě víc.

6. Odměňujte se

Po procházce si uvědomte, jak se cítíte. Užijte si ten pocit endorfinů v těle. Řekněte si, co se vám na dnešní procházce líbilo. Tím programujete svůj mozek, aby se na další procházku těšil.

Vychutnejte si každý krok na cestě ke změně

Výzva 10 000 kroků může být začátkem něčeho většího – trvalé změny, která ovlivní kvalitu vašeho života. Když se naučíte nacházet čas na chůzi, zjistíte, že dokážete najít čas i na další pozitivní změny.

Pokud chcete prozkoumat, jak přistupovat ke změnám v souladu s tím, jak funguje váš mozek, připojte se k mé výzvě "Nastartuj svou změnu". Během tří dnů vám odhalím 6 neuro-klíčů, díky kterým "hacknete" svůj mozek a změníte věci, kterých chcete dosáhnout.

Výzva proběhne ve dnech 31. března - 2. dubna vždy ve 20 hodin v uzavřené facebookové skupině – zcela ZDARMA!
Více na: https://zuzanajezkova.cz/nastartuj-zmenu.
Pamatujte, že každý krok se počítá – a i malé změny vedou k velkým výsledkům!

Zuzana Ježková vystudovala psychologii na Univerzitě Palackého v Olomouci, absolvovala výcvik systemického koučování a výcvik Neurosciece for coaches. Jejím webinářem zdarma "Jak dotáhnout do konce vše důležité" prošlo přes 24 000 studentů. Je autorkou publikace "Hodina navíc každý den". Více na https://zuzanajezkova.cz/.